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【消息】在家徒手健身计划4个好方法分享给大家

发布时间:2021-01-03 01:31:51 阅读: 来源:切條机厂家

在家徒手健身计划的四个方法

深蹲

我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式,参与运动的环节很多,对于躯干的姿态控制也有较高的要求,并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的,满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构,无论是提高生活质量,提高运动表现,还是预防损伤,都有不错的效果。

锻炼肌肉:臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

动作细节:

1.双脚分开,脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩,根据个人肩宽腿长而定!

2.脚尖外展,30°左右,依然根据自身结构而定,怎么舒服怎么来,但是接近90°那种肯定不合适!

3.挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿势就可以,不要过挺!

4.双手前平举或者胸前交叉!

5.开始下蹲的时候,臀部先往后伸一下,这个时候躯干会伴随前倾,但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝,下蹲。

6.下蹲过程中,躯干有控制的前倾,但应时刻标保持腰背部挺直,而且角度不应该太大。

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致,脚尖分开多少,腿就应该叉开多少。

9.重心放在足中或者足跟,膝关节可以微微超过脚尖。

10,站起来不用说了,说一下呼吸,为了保持核心收紧,建议全程憋气,but,这么做对心血管风险有一点大,所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!

剪蹲

锻炼的肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

1.直立站好,双足并拢,脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以,当然微微向下瞅着地板也行,但是要保证不要过度低头,那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。

2.一只脚(咱们就假设它是左脚吧!)向正前方跨一大步,大约一条腿长的距离。右脚原地不动,脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

3.下蹲!

4.下蹲过程中要保持骨盆中立位,不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。

5.下蹲过程中要保持躯干竖直运动,不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作,而且不能有向前平移的运动出现。(这一点很重要,如果向前平移的话,那就不叫下蹲了,叫下滑,会对前侧膝关节造成很大压力,而且锻炼的效果也完全不一样了)

6.在下蹲到底的时候,要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。(第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物,如果实在做不到也可以忽略)

7.从正面观,左腿小腿垂直于地面,其走向沿着足尖方向,其实就是正前方。

8.左腿膝关节不要超过脚尖。

9.右腿膝关节不要撞击地面。

10.双腿同时发力蹬地站起,还原“2”的姿态(次2非彼2!不要误会)。

12 俯卧撑

俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习,并且对身体姿态控制,和核心力量也有一定的锻炼效果,是一种功能性很强的训练动作,唯一的缺陷是不好负重。

可以锻炼到的肌肉:胸大肌,前锯肌,三角肌,肱三头肌等。

俯卧撑我相信人人都会做,整体动作也是比较简单的,在此只提一些细节的注意事项!

1.身体呈一条直线,收腹,膝关节伸直,臀部夹紧

2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重,比如双手与肩同宽,双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维,比如把脚垫高那种,刺激上会多一些。

仰卧划船

其实在家练习,如果没有合适的器材的话,练习背部是最费劲的,弹力带太轻,哑铃又得买的太大,所以在此推荐墩布杆!没错,一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

锻炼肌肉:斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

做法:

1.找两个一样高的椅子,然后中间架一根墩布杆,然后你钻进去躺在下面。

2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆,双脚踩地,身体背侧肌肉收缩,将身体挺成一条直线。

3.背部和手臂发力,将身体拉起来贴近墩布杆,尽可能让胸部碰到它,保持片刻,慢慢放下。

4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。

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