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肱二头肌锻炼方法这些方法助你练出二头肌1

发布时间:2020-02-28 22:37:04 阅读: 来源:切條机厂家

男人身上有肌肉,不仅是一种美,更是一种健康的象征,不少人向往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能够拥有的,而是应当长期锻炼,并且分布、本别、各个击破方式锻炼出来的。那么怎样让胳膊变粗,告白细小的手臂,让胳膊上充满迷人的肌肉。来学学吧!

肱二头肌锻炼方法锻炼动作

臂弯举

起始姿势:两手紧握哑铃,自然下垂,收腹。

动作过程:收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节。

呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

注意要点:臂伸直时将哑铃较90度。

单臂弯举

起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法:弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点:让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

斜托臂弯举

起始姿势:立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程:收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

注意要点:平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

坐姿反握腕弯举

起始姿势:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程:前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。

呼吸方法:屈转手腕时吸气,回落时呼气。

注意要点:屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。

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